راهکارهای موثر در کنترل خشم

به گزارش بانک اول عصبانیت یکی از واکنش‌های عاطفی اساسی ما است و گاهی اوقات یک نشانه هشدار خوبی است که همه چیز در زندگی ما خوب نیست. در برخی موارد خشم حق شماست که احساسش کنید. خشم حس ما را از عدالت و مسئولیت اجتماعی کنترل می‌کند. این کار به ما کمک می‌کند که به یکدیگر انگیزه دهیم تا مسئولیت‌پذیری، رفتاری انسانی‌تر و اخلاقی‌تر داشته باشیم. طبق یافته‌های یک پروژه تحقیقاتی در دانشگاه ایالتی آمریکا نشان می‌دهد که خشم می‌تواند به اندازه انگیزه دادن مردم به داوطلب به عنوان همدردی موثر باشد.

چند مرحله و قدمی که در این مطلب آمده می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد پاسخ‌های خود به تفکر بیشتری بپردازید. تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید به شیوه عصبانی واکنش نشان دهید و اینکه آیا آن واکنش به بهترین شکل به شما خدمت خواهد کرد، پس برای کنترل خشم با ما همراه شوید.

علت را شناسایی کنید

چه چیزی دکمه عصبانیت شما را فشار می‌دهد؟ به عنوان مثال، وقتی خسته هستید، ناراحت هستید، شب خوب نخوابیده‌اید، یا کسی که با شما رفتار گستاخانه‌ای کند؟ عوامل خارجی (دوست بی‌ادب) و عوامل داخلی (خود خسته شما) وجود دارند که وارد بازی می‌شوند. شما باید از این محرک‌ها آگاه باشید تا بفهمید چه شرایطی شما را به یک کشور عصبانی می‌فرستند. این مرحله اول مستلزم این است که تا حدی از آنچه در حال رخ دادن است آگاه باشید و تشخیص دهید که چه چیزی شما را خاموش می‌کند.

یک مانترا پیدا کنید که برایتان کارساز باشد

وقتی انگیزه خود را تشخیص دادید، می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید به شکل منفی واکنش نشان دهید یا خیر؛ اگر این کار را نکنید، باید یک جایگزین برای عصبانیتتان داشته باشید. توسعه مانترا آرام شخصی‌تان به جایگزین کردن عصبانیت و منفی‌ها با چیزهای دیگر کمک خواهد کرد. ذهن شما روی چیزی مثبت‌تر متمرکز می‌شود و زمانی که آرام و راحت هستید، مانترا خود را تمرین کنید تا هر زمان که نیاز دارید، توجه خود را به آن معطوف کنید.

تجربیات خود را تغییر دهید

همه فیلترهای دنیا متفاوت هستند. این فیلترها باید به شما بگویند که کدام چارچوب‌ها، یا تفسیرهایی را باید برای هر رویداد داشته باشید. شما ممکن است دوست داشته باشید فریم‌های اطرافتان را فراموش کنید و بخواهید متفاوت باشید. یادگیری نحوه تغییر فریم می‌تواند به تغییر شکل یک تجربه کمک کند. شما می‌توانید یاد بگیرید که اهمیت چیزهایی را که در آنها استرس دارید، عصبانی یا ناراحت می‌شوید، با دیدی متفاوت در یک فریم جدید، به حداقل برسانید.

مراقب صحبت‌های منفی خود باشید

این تفکر منفی است که منجر به طغیان‌های خشم بسیاری می‌شود. اغلب اوقات وقتی چیزی اتفاق می‌افتد که شما را ناراحت کند، ممکن است بعد از مدتی که به آن فکر می‌کنید دیگر مسئله بدی برایتان نباشد. بیایید یک مثال ساده را انتخاب کنیم؛ شما به خرید خواربار می‌روید و در محوطه پارکینگ یک فروشنده دیگر، ناگهان وارد فضایی می‌شود که انتخاب کرده بودید.

چه بی‌ادب! شما می‌خواهید چیزی به راننده بگویید، اما چون آنها کمی ترسناک به نظر می‌رسند، در تمام مدتی که از این بی‌عدالتی عصبانی می‌شوید، به کارهای خود ادامه می‌دهید.

حالا حواس خود را از تمام چیزهایی که می‌خواهید به آن فرد بگویید ، پرت می‌کنید و فراموش کرده‌اید که بستنی مورد علاقه دخترتان را بخرید. وقتی او را می‌بینید و این را به او می‌گویید، به گریه می‌افتد و به شما می‌گوید که چقدر پدر و مادری بدی هستید. شما این حادثه و فردی را که جای پارک شما را گرفت و این مشکلات را درست کرد سرزنش می‌کنید، سپس یک عضو خانواده می‌آید و کار دیگری انجام می‌دهد که شما را ناراحت می‌کند و اینجاست که خشم منفجر می‌شود.

اگر صحبت خود را در محوطه پارکینگ تغییر دهید، این چرخه می‌تواند متوقف شود «مردم گاهی بی‌ادبی می‌کنند و فرد جای پارک مرا ندید و یا وانمود کرد که ندیده است. مجبور نیستم به او اجازه دهم روز مرا خراب کند؛ من می‌توانم یک انتخاب دیگر داشته باشم. بله،این آزاردهنده است، اما ارزش ندارد مسائل مهم زندگی مرا خراب کند.»

اجازه دهید دیروز بگذرد

دیروز واقعا گذشته است؛ کاری که دیروز اتفاق افتاده لازم نیست روی امروزتان تاثیر بگذارد. اگر شما به درد، تنفر و یا عصبانیت خود فکر کنید، با گذشت هر روز بیشتر احساس تلخ و بدی خواهید کرد. کاری انجام شده، انجام شده، رها کردنش نه تنها از لحاظ فیزیکی می‌تواند احساس خوبی داشته باشد، بلکه اگر انجام ندهید شما تنها خود را آزار می‌دهید. هرچه طولانی‌تر خشم خود را در درون جای دهید، بیشتر به شما نفوذ خواهد کرد. از خود بپرسید آیا این چیزی است که شما واقعا برای خود و افراد مهم زندگیتان اهمیت می‌دهید می‌دانید که ارزشش را ندارد، پس زندگی خود را با زندگی در گذشته هدر ندهید.

چند راهکار عالی برای کنترل خشم

تمرین تنفس عمیق

به جای اینکه به عصبانیت خود اجازه دهید تا خارج از کنترل شما قرار گیرد، هر بار که احساس عصبانیت می‌کنید، برای آرام کردن بدن و ذهنتان، به تمرین تکنیک‌های تنفس ساده عادت کنید.

این کاری است که باید هنگام عصبانیت انجام دهید:

• آهسته نفس بکشید، اما نفس های عمیق بکشید تا واکنش استرسی که معمولا همراه با عصبانیت همراه است را خنثی کنید.
• یک کلمه یا عبارت آرامش بخش را تکرار کنید، که می‌تواند این موارد باشد «آرام باش»، «بیخیال» یا «من کنترل خشم خود را در دست دارم.»
• بر روی عضلات خود فشار دهید و سپس آن ها را رها کنید.

از ۱ تا ۱۰۰ یا ۱۰۰ تا ۱ بشمارید

شمارش معکوس می‌تواند مانع اوج گرفتن شما شود این کار ذهن شما را از علت عصبانیت دور می‌کند و باعث می‌شود که شما در مورد چیز دیگری فکر کنید. عمل شمردن همچنین زمان عصبانیت را به تاخیر می‌اندازد که اغلب احساسات را کنترل می‌کند. شما حتی می‌توانید این کار را با نفس کشیدن آرام و عمیق انجام دهید که موثرتر می‌شود.

روی زمان حال تمرکز کنید

هر وقت عصبانی می‌شوید، به گذشته نگاه نکنید؛ با انجام این کار، ممکن است شکایات گذشته را به الان خود بیاورید در عوض توجه خود را بر آنچه در حال حاضر می توانید انجام دهید تمرکز کنید تا این مساله را حل کنید.

ماهیچه‌های سخت را آرام کنید

نکته دیگر که می‌تواند به شما کمک کند به سرعت آرام شوید، ماساژ آرام مناطق تنشی است که معمولا شانه‌ها، گردن و پوست سر هستند. برای شانه‌ها، به سادگی آنها را بچرخانید تا آرام شوند. برای رهایی از تنشی که در ناحیه گردن و سر شما ایجاد می‌شود، یک ماساژ ساده انجام دهید تا گردش خون را بهبود ببخشید و در نتیجه ذهن خود را آرام کنید.

گوش دادن به موسیقی

گوش دادن به موسیقی می تواند اعصاب خرد شده را تسکین دهد و شما را آرام کند.این کار با کمک به شما برای غربال کردن احساسات خشم و ناامیدی به شیوه ای سازنده کار می کند.

تغییر وضعیت

دور کردن خود از منبع عصبانیت، چه مکان و چه شخص، یک مهارت مدیریت عصبانیت است که می‌توانید از آن برای آرام کردن خود استفاده کنید. برای انجام این کار، شما می‌توانید چشمان خود را ببندید و خود را به یک مکان آرام منتقل کنید و یا به‌سادگی حرکت کنید تا خشم شما بسوزد.