تمام آنچه که باید برای داشتن قلب سالم بدانید

به گزارش بانک اول رژیم غذایی سالم برای قلب یک عنصر ضروری از تغییرات سبک زندگی درمانی است که برای پیشگیری و درمان بیماری قلبی توصیه می‌شود. انتخاب‌های غذایی نامناسب ما بیشتر از بی تحرکی فیزیکی و استعمال دخانیات منجر  اختلال در سلامتی می‌شود و از آنجایی که قلب سالم برای سلامت کلی مهم است، پیروی از یک سبک زندگی دوستدار قلب از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند و در عین حال رژیم غذایی متعادل و مراقبت از آن را در بر می‌گیرد. بیماری‌های قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است و گاهی اوقات بدون ارائه هیچ علامت هشدار دهنده‌ای، این بیماری‌های قلبی بسیار بحرانی هستند، به همین دلیل است که بررسی منظم قلب بسیار توصیه شده است.

طبق گزارش‌ها، ۵۰ درصد از زنان در هند با سطح غیرطبیعی کلسترول زندگی می‌کنند و با جوان‌تر شدن  سن بیماری‌های قلبی، نیاز فوری برای زنان وجود دارد که از نحوه زندگی سالم آگاه باشند. بدن انسان برای عملکردهای مختلف به کلسترول نیاز دارد، اما یک سبک زندگی معیوب می‌تواند سطح کلسترول را افزایش دهد و به سلامت قلب ضعیف منجر شود؛ در این گزارش به نکاتی می‌پردازیم که  محققان و متخصصان تاکید می‌کنند رعایت آنها به سلامت قلب و طول عمر می‌انجامد: 

۱. مصرف میوه‌ها، سبزیجات و سالادها را که منابع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، کم کالری و سرشار از فیبر غذایی هستند، افزایش دهید.

۲. به جای غلات تصفیه شده، غلات کامل بیشتری  در برنامه غذایی داشته باشید. تمام غذاهای تهیه شده از گندم، برنج، جوی دوسر، آرد ذرت، جو یا دیگر غلات از جمله محصولات غله‌ای محسوب می‌شوند. نان، پاستا، حریره جوی دوسر، غلات صبحانه، تورتیلا، و جوی پوست کنده نمونه‌هایی از این محصولات هستند. غلات به دو گروه فرعی تقسیم می‌شوند: غلات کامل و غلات تصفیه شده. غلات کامل حاوی هسته کامل غله هستند: سبوس، گیاهک و اندوسپرم. کسانی که غلات کامل را به عنوان بخشی از برنامه غذایی سالم خود مصرف می‌کنند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بعضی ازبیماری‌های مزمن قرار دارند؛ غلات کامل منابع خوبی از فیبرها و مواد مغذی هستند که برای سلامت قلب ضروری هستند. غلات کامل شامل آرد گندم کامل، نان سبوس دار، غلات پرفیبر، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر است.

۳. از خوردن غذاهای غنی از چربی اشباع یا کلسترول اجتناب کنید. اینها شامل غذاهای سرخ شده، کره، لبنیات پرچرب، گوشت های فرآوری شده، گوشت قرمز است. کلسترول بالا منجر به رسوب پلاک در شریان های قلب شما می شود که پیش ساز حملات قلبی است.

۴. مقدار  دریافت کالری را کاهش دهید. غذاهای شیرین مانند شیرینی‌ها، اقلام نانوایی، نوشیدنی‌های شیرین و همچنین غذاهای فرآوری شده یا تصفیه شده میزان کالری  را افزایش می‌دهند که می‌تواند منجر به افزایش وزن، تجمع چربی و تشدید دیابت شود؛ همه اینها عواملی هستند که ریسک ابتلای شما به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند.

۵. مصرف نمک یعنی کلرید سدیم به دلیل ساختار آن، سدیم را وارد گردش خون کرده و این کار فشار زیادی به قلب وارد می‌کند از آنجا که همه فعالیت‌های الکتریکی سلول به وسیله تغییر سدیم و پتاسیم انجام می‌شود، با مصرف نمک، بار مضاعفی به سلول تحمیل می‌شود. این بار اضافی هم از نظر مکانیکی برای سلول و هم برای ساختار قلب و عروق مشکل ایجاد می‌کند بنابراین مصرف کلرید سدیم باعث افزایش بار قلب و عروق و شیوع بیشتر بیماری قلبی می‌شود. یکی از راهکارهای کاهش بیماری قلبی و عروق محدودیت مصرف یا حذف نمک در رژیم های غذایی است . مقدار کمی سدیم در غذاهای تازه بطور طبیعی وجود دارد اما اغلب غذاهای فرآوری شده دارای مقدار زیادی سدیم هستند در کارخانجات هنگام فرآوری و در رستوران ها هنگام آماده کردن غذا مقدار زیادی سدیم به آن اضافه می‌شود. انجمن قلب آمریکا میزان نمک مصرفی را برای افراد عادی روزانه ۶ گرم و افراد مبتلا به ناراحتی های قلبی عروقی ( فشار خون)، ۴ گرم مجاز می‌داند. توصیه می‌شود مصرف نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. نمک بیش از حد مقصر اصلی فشار خون بالا است که به نوبه خود می تواند به عروق و قلب شما آسیب برساند.

۶. برچسب های مواد غذایی را بر روی اقلامی که خریداری می‌کنید بررسی کنید و به دنبال کالری، قند، نمک و چربی باشید.

۷.  آجیل های سالم مانند گردو و بادام را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۸.  مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری بذر کتان به افزایش HDL یا کلسترول خوب کمک می‌کند.دانه‌های کتان آسیاب شده و روغن تخم کتان حاوی امگا ۳ است. روغن تخم کتان و کتان آسیاب شده برای گیاهخوران و افرادی که غذاهای دریایی با طبع آن‌ها سازگار نیست و مصرف نمی‌کنند بسیار توصیه می‌شود. تخم کتان جایگزین مناسبی برای تامین امگا ۳ مورد نیاز این افراد است. می‌توان از روغن تخم کتان و تخم کتان آسیاب شده برای سرو سالاد یا سوپ نیز استفاده کرد.

۹. سهم غذایی خود را کنترل کنید. مقدار غذایی که می‌خورید به اندازه نوع غذایی که می‌خورید مهم است. پرخوری می‌تواند منجر به افزایش دریافت کالری شود. از غذاهای کم کالری، پر فیبر و مواد مغذی بالا استفاده کنید و سهم کمتری را به غذاهای پرکالری، پرچرب و فرآوری شده اختصاص دهید.